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减肥吃饱不挨饿!5招挑出3倍饱足感食物:低GI食材也越吃越饿

萧捷健医师 2022-09-20 | 浏览数 4,198 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/萧捷健医师】

哪些食物最有饱腹感,低GI食物也会愈吃愈饿



怎么吃都吃不饱!哪些食物最扛饿?澳洲研究:同样热量的不同食物,饱腹感竟然可以相差3倍以上!此外,有两种低升糖的食物无法帮助减重,测饭后血糖找出“可以吃的食物”其实没意义?
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减重要吃饱。挨饿的身心灵,会发出能量匮乏的讯号,让身体降低代谢率,让无法再瘦下去。问题是,如果餐餐都吃饱,那热量就爆了啊!所以,选择高饱腹感的食物,让热量不超过,又不让身体发现我们在减重,是成功地降低体重设定点最重要的因素之一。

吃饱,才有气力减重,但是我们要学会择食。那些东西能吃饱又减重呢?来看看澳洲的饱腹感研究。

饱腹感研究

我们让受试者吃下38种热量都是240卡的食物,休息两小时,然后带他们去吃到饱buffet,利用这些食物满足饥饿的能力来排名。

我们规定白面包的饱腹感是 100%,所以分数高于 100% 的任何东西,饱腹感都比白面包好,吃了不容易饿。分数低于 100% 的任何东西,吃了相对容易饿。

虽然在这个实验,饱腹感是主观分数,但我们还是可以看到一些强正相关和负相关。研究发现:

1.蛋白质含量愈高的食物,愈有饱足感

蛋白质含量愈高的食物,愈有饱足感,基本上呈现正相关。消化蛋白质需要更长的时间,摄取蛋白质,身体也能制造肠泌素(也是减重针的主要成分),让我们不容易饿。

资料来源:https://optimisingnutrition.com/

2.纤维含量愈高的食物,饱足感愈好

饱腹感:原型大燕麦粒 209 % > 烘豆168 % > 全麦面包157% > 白面包100% = 即食燕麦片100%。

全谷类的食物,饱腹感比精致淀粉还要来得好。这是因为,全谷类的食物纤维含量高,能降低食物吸收的速度;纤维经过分解后,产生的短链脂肪酸,有刺激瘦素,抑制食欲的效果。

资料来源:https://optimisingnutrition.com/

3.升糖指数愈低的食物饱腹感比较好(但水煮马铃薯例外)

来看看这些食物的升糖指数:烘豆30 < 原型大燕麦粒 55 <  全麦面包58  <  即食燕麦片64 < 白面包91 (资料来源)

一般来说,低GI淀粉的饱腹感比高GI来的好,升糖指数和饱腹感大约呈现负相关,不过受试者的主观经验当然会有例外。

水煮马铃薯的升糖指数是90,算是高GI淀粉,不过水煮马铃薯的饱腹感高达323 %,吃了非常饱,,

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,算是其中最大的例外。对不起,水煮马铃薯我错怪你了。

4.油脂含量愈高的食物,饱足感愈差

同样的热量,甜甜圈的饱腹感只有全麦面包的一半,炸薯条是煮马铃薯的三分之一饱腹感。

蛋糕: 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯条 116 %

资料来源:https://optimisingnutrition.com/

5.高油脂的原型食物,饱腹感好

油脂比例很高的原型食物,饱足感反而好。起司和坚果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈来得高,但是吃了比高油脂的加工食品不容易饿。

为什么低升糖食物不等于高饱腹感



更有趣的是,油脂含量愈高的食物,升糖指数愈低。这是因为,油脂会降低碳水化合物吸收的速度,降低升糖指数,但是却不会增加饱足感。相反,低升糖指数的油脂,会让你越吃越多。

除了油脂,果糖也会降低食物的升糖指数。由于果糖无法被身体直接利用,转换成葡萄糖,所以升糖指数低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖,升糖指数也会降低。

在举一个例子。油脂能降低升糖指数,但是也会降低食物的饱腹感,让你愈食愈绁喙。以马铃薯来说,水煮马铃薯的饱腹感高达323%,炸薯条的饱腹感是116%,水煮马铃薯的饱腹感是薯条的三倍。

测饭后血糖来决定饮食,意义不大

有些人为了避免刺激胰岛素,严格执行低GI饮食,于是借由检查饭后血糖的方式,来找出自己“能吃”的食物。

你会发现,吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物后,饭后血糖并不会比吃地瓜或水煮马铃薯来得高,于是你就得出了“我吃冰淇淋比吃地瓜还要能够减重”的结论,听起来就很荒谬。

冰淇淋油脂含量高,所以不是“高GI食物”,但是冰淇淋热量高,饱足感低,只会让你想要吃更多。如果要测饭后血糖的方式找出可以吃的“低GI食物”,只能应用在不含油脂的原型淀粉类食物。

结论

同样一整天摄取1400卡的食物,可能一整天很饱,也有可能一整天都很饿。把“我有算热量”当作借口,想吃什么就吃什么,精致食物也来者不拒。这种减重模式往往会造成一整天都得不到满足感。人是很难抵挡饥饿的!

You are what you ear. 挑选食物种类,尽量让自己吃饱不挨饿,才是王道。

本文由“ 减重医师 萧捷健”授权,未经同意禁止转载。

作者介绍:萧捷健医师,现职:三树金莺诊所体重管理主治医师,经历:美国运动医学会健身教练(ACSM-CPT)讲师 ‧ 新竹台大分院内科住院医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学科总医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学专科医师 ‧ 台北荣民总医院毒药物咨询医师 ‧ 消防局医疗指导医师 。 FB:减重医师 萧捷健

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